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5个实用“心理自救”,请别陷入“肺炎恐慌”!

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    发布于:2020-02-27 17:07  浏览量:1600  来源:未知


2020年这个春节,相信给大家都留下了无比深刻的印象。

从刚开始的不以为然,到现在的谈虎色变。

"封城" ,"冠状病毒","口罩年货"......这些大家首次接触到的词汇,从心理学角度上来说,面对不可知的事物时,而且已经觉得局势重,就会引起心理恐慌。

这次的“新型冠状病毒肺炎”来势汹汹,又变化莫测,加上现在媒体真假消息的参差不齐,给很多人的心理造成了不小的冲击。

很多人共情力很强,会在网上评论

一边刷信息一边掉眼泪,不到凌晨3点,都无法睡着一看到疫情数据的不断提升,医疗物质的缺乏,心情非常抑郁,没有任何安全感

为武汉的医生护士流泪,自己帮不上任何忙,感到特别无助

我感冒了,感觉自己呼吸很不正常,我是不是也得了,快要死了?

武汉市长周先旺在昨晚初二的新闻分布会上说,

因为春节和疫情的影响,目前已有500多万人离开了武汉,这个消息在网上更是引起了轩然大波。

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很多网友都在网上大骂这些人为什么要逃离武汉,感谢留下的900万人等等。

在骂之前,能不能看看武汉的流动人口,武汉是全国大学生最多的城市之一,也是打工者的聚集地,

500万人中的大部分并非是为躲避疫情而故意离开,春节回家是他们最自然的选择。

所以我们在保护好自己的同时,也给予他们多一份理解。

如果把恐慌焦虑的心理归罪于媒体不实的报道,归罪于武汉人,湖北人,甚至回乡的大学生,上班族,这就是偏颇了。

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作为一个实用心理学解读人,很负责任地告诉你,任何事情的发生,我们首先不应该被吓死,或责怪他人,而是理性地看待问题,找到合适的解决方案。

根据“费斯汀格法则”表明,生活中的10%是由发生在你身上的事情组成,而另外的90%则是由你对所发生的事情如何反应所决定。

换句话说就是你的情绪占绝大部分的因素。

对于我们普通人来说,最近都在家里,因为无所事事,刷着微博就开始焦虑了,多看到一些负面的新闻就恐慌了,情绪上来时管不住自己了,怎么办?

以下5条心理自救建议提供给大家,不管在不在疫区,有没有被隔离的,都可适用。

愿我们一起以平静的心态,平安地度过这次疫情。

 

1、定时看手机新闻

回想当年“非典”,那时的网络还没有现在这样发达,接收各种信息的渠道比现在要少的多,相对来说,对于普通人焦虑恐慌的影响也小很多。

我的一位朋友小笔,昨天和我说,最近真的微博是5分钟刷一次,不到凌晨2点,是不能安心睡觉的。唯恐大难来临,自己却不知道。

现在各个平台上,各种疫情的消息不停轰炸,很多新闻媒体更喜欢曝料一些负面新闻,来吸引大家的眼球,使我们会不由自主地陷入恐慌情绪。

所以我们要改成每天定时查看官方手机新闻,1-2次即可,而不是无时无刻一直在刷疫情新闻。

其实趁这个难得延期的假期,且不能外出。

可以安心学一些自己一直想学,却没时间学的课程,或追一部自己一直想看的电视剧也行,再不行织件手工毛衣,向爱人表达情意也很好。

每天可以给自己列一个令人愉悦的假期清单,并执行它,让自己营造一个有收获且轻松的环境,把疫情当作生活中很小一部分的事情即可。

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2、自信有足够的防护

根据专业建议的现在少出行,出去带好口罩,回家马上洗手。

但是有一些疑心病比较严重的人群,也是这类公共安全问题最易感的人群,

可能出去时口罩漏了一个小缝,旁边的人打了个喷嚏,或者这几天有点感冒了,都有可能让自己觉得死期将至,惶惶不可终日。

遇到这样的情况,回忆自己前面已经做了足够的防护,不要因为小小的一些疏忽或变化就方寸大乱,比如最近刚好有点感冒了,不要先想着可能也得这个病。

可以好好回想一下自己可能是什么原因感冒了,最近又接触了哪些人,回忆后,发现没什么特别的异样,是不是紧张的神经也放松下来了?

还可以通过自问自答式的反问方式来反驳自己疑心的观点,比如,冬天是不是感冒高发季节?我以前感冒时是不是也是这些症状?等等

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管理自己紧张情绪有效的方式有很多,深呼吸,泡个热水澡,和朋友打电话聊天开心的事,或者做瑜伽冥想,或有宗教信仰,念经或祈祷也非常有用。

这里再送给大家一个正念呼吸放松法:

1. 吸气,缓慢并深深地按"1-2-3-4"吸气,约4秒钟使空气充满胸部。呼吸应均匀、舒适而有节奏。轻柔地对自己说“我身子现在充满了平静”

2.抑制呼吸,把空气吸入后稍加停顿。感到轻松、舒适、不憋气。

3.呼气,自然而然地,慢慢地把肺底的空气呼出来。此时,肩膀、胸,直至隔肌等都感到轻松舒适。

轻声温柔地对自己说“我的身体正在释放紧张”

同时想象着将紧张、恐惧、压力都随着呼气慢慢地都排除了,感觉到身体越来越放松,心情越来越平静。

3、大扫除断舍离

平时忙于工作,趁这次延期休假,可以把家里打扫一番。

可以定个计划,安排几天完成,这样既不累,又有具体即时满足的劳动可进行。

边打扫,边断舍离,把你不需要的东西,做个完整的清理,没干过家务的小伙伴可能不知道,光打扫一个厨房间可能都要足足一天。

所以我们趁这次特殊的假期,还自己一个整洁,干净的家,也给自己一个干净,舒服的心态。

而且做轻体力活的时候,是放松自己最好的方式。

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4、写感恩日记

面对疫情恐慌的第一味良药叫做 “感恩“,

著名积极心理学家Robert Emmons曾言:“正是在危机之下,我们才能从感恩中获益最大。”

写感恩日记是一项非常好的危机情况下能自我情绪调节的一种方法。

具体可参照如下:

1.坚持每天写,不在乎写多少,今天感恩的事情多了就多写点,少了就少写点,每天进行记录。

2.写感恩日记时,要感恩落实到人,感恩到人比感恩到事有更多积极情绪的唤起,对自己也更有用。

3.细节处要详细,其实当你细节处投入的写完,会发现心情特别的放松和愉悦,因为你确确实实的在用心感恩了。

4.要详细地描写出感恩事件的起因,具体是谁帮忙解决的,细节是怎样的。

感恩日记举例:

今天早上起来头晕晕的,喉咙也紧紧的,特别的不舒服,突然特别的害怕自己也得病了。

于是就打电话给了好朋友,她非常耐心地听完我的描述,帮我分析原因,这是不可能得新冠肺炎的。

更多的可能是昨晚睡得不好引起的,她让我喝杯热开水,吃几颗人丹,然后中饭后好好睡个午觉,应该会恢复的。

我打完电话后,心情也放松了许多,中饭后安心的睡了2个小时午觉起来后,感觉好多了,特别感恩她,感恩我有这样的好朋友,谢谢你,给了我安慰和勇气!

 

5、学会正向的自我暗示

如果你这样想,我有多久没有这样自己与自己相处了?

其实也不是肺炎疫情这个原因,更多是因为现在无法返回到自己熟悉的学校或工作岗位,打破了常规,让自己感受到不安了。

通过正向的自我暗示,把在家中隔离或休假,变成了一个和自己相处的绝好机会。

这样在家呆着的心情就完全不同了。

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当疫情危机出现时,意味着平衡稳定的破坏,会引起我们的焦虑和恐慌其实非常正常,所以对自己的反应过激先别害怕,告诉自己这是正常的。

最开始可能是极度的恐慌,拒绝危机的事件,接着是慢慢接受现实,并积极地应对,

最后是解决问题,恢复到正常状态。

所以我们一定要在这个期间除了保护好我们的身体,还要保护好我们的心理,一起平稳地度过这个肺炎疫情。

最后引用一段奚小鹿博士大学同学的一段话:

今年过年很有特色,过了一个标标准准的鼠年。

人们都钻进洞里,趴在窝里,竖着两只耳朵,鼓着两只眼睛,静静的观察着外面的异常动静。

谁也不敢到外晃悠了!因为外面来了一只怪异的,凶猛的大猫!

原来幽默更是调节情绪最好的方式!

今年春节,你是在家怎么过的,有没有更放松好玩的方法?最下面的留言区告诉我哦.

 

本文由用户路得心理咨询中心投稿

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